Что для вас является приоритетом в жизни? Хорошее самочувствие и настроение — это минимум, который необходим человеку для ощущения полноты эмоций. Осознанное владение собственным телом помогает контролировать и расширять спектр позитивного восприятия мира, быть всегда в тонусе. В начале прошлого столетия Джозеф Хуберт Пилатес изобрел комплекс дыхательных и физических упражнений, цель которого — восстановление организма в посттравматический период, в частности, опорно-двигательного аппарата. Впоследствии комплекс перерос в систему широкого спектра. Нынешний век буквально взорвался позитивом и желанием полноценно жить, что доказывает количество поклонников пилатеса.
В чем преимущества пилатеса?
Работая над комплексом, необходимо концентрировать максимальное внимание на группе мышц, задействованных при выполнении упражнения. Правильное дыхание в приоритете. Все действия производятся плавно и размеренно, логично перетекая друг в друга. Глядя со стороны на мастерски выполняемый комплекс, кажется, что вырисовывается канва какого-то феерически-красивого и текучего как вода танца. Упражнения рассчитаны на растяжение и укрепление мышц. Особенный акцент – каркас живота. Плавность движений дает возможность выполнять в размеренном ритме специально разработанный комплекс для женщин, готовящихся к материнству. Укрепление мышц живота, таза и бедер очень важно при беременности. Пилатес – комплекс упражнений для различных целей. Например, отдельный подход для желающих похудеть и приобрести стройную фигуру. При реабилитации после травмы специалисты подбирают упражнения, укрепляющие соответствующие группы мышц.
Пилатес: основной комплекс
Старт: релакс и разминка
- Волна – растяжка мышц корпуса: тянуться за руками, выгибая тело в положении стоя.
- Растяжка мышц бедер: поднять и прижать к корпусу согнутую в колене ногу.
- Растяжка мышц рук: заложить руку за спину и голову, слегка потянуть мышцы плеча.
- «Кошечка»: выгибать вверх-вниз спину, наклонившись вперед в положении стоя на коленях.
Некоторые асаны йоги прекрасно подходят для релакса и растяжения мышц перед основным комплексом.
Комплекс простых упражнений
Выполняются в положении лежа на спине:
- наиболее популярное упражнение – сотня: сочетание дыхательной гимнастики с укреплением «центра силы»;
- круги ногой: укрепляются мышцы тазобедренного сустава, развивается гибкость ног, стабилизация нижнего пресса.
- скручивание вверх, раскручивание вниз, перекаты, штопор, перочинный нож – работа мышц пресса, бедер и ног.
Выполняются в положении лежа на животе:
- вращение головой;
- удары пятками и захлест ногами;
- плавание.
Выполняются в положении лежа на боку:
- подъем на внутреннюю поверхность бедра;
- малые круги;
- велосипед.
Эти упражнения выполняются на коврике. Цель: укрепить и растянуть мышцы пресса и низа спины, развить гибкость. Следует постепенно повышать уровень сложности, переходя от простейших базовых упражнений к основным.
Пилатес — комплекс упражнений повышенного уровня сложности
- подъем ног в упоре лежа и сзади;
- велосипед;
- ножницы;
- тюлень;
- канкан;
- головоломка 1, 2, 3;
- гребля;
- русалочка;
- бумеранг.
Эти упражнения рассчитаны на людей с определенным уровнем подготовки. Новичкам не следует рисковать, так как тело должно привыкнуть к нагрузкам. Если пилатес стал для вас стилем жизни, можно отойти от базового комплекса и заняться творчеством, создавая собственные композиции и сложные переходы. Главное – тщательно контролировать весь процесс и соблюдать дыхательный ритм. Помните! Пилатес – это полный контроль сознания над телом.
Комплекс упражнений для коррекции фигуры
«Лодка»: выполняется в положении сидя. Тянутся и становятся особенно эластичными мышцы спины. «Канкан»: работают мышцы центра силы, бедер, ног. «Крест-накрест»: работают мышцы центра силы, спины, бедер, ног. «Планка»: одно из самых популярных и сложных упражнений системы. Профессионалы пилатеса усложняют движения, варьируя уровень напряжения группы работающих мышц. Заниматься пилатесом необходимо регулярно и стабильно. Оптимальный курс: 4-5 раз в неделю. Если вы хотите достичь результата – работайте над собой! Движения повторяются, плавно перетекая друг в друга. В идеале, конечная позиция предыдущего упражнения является началом следующего. Танцуйте пилатес! Контролируйте дыхание. Очень важно не сбиваться с ритма. Усилия, приложенные в процессе выполнения комплекса, дадут позитивный результат при условии полного самоконтроля и чистоты движений. Не допускайте дискомфорта и боли! Уровень сложности следует наращивать постепенно. Физическая нагрузка должна приносить радость, а не боль.
Советы начинающим в пилатесе
Включите медленную музыку, улыбнитесь и приступайте к наполнению тела позитивом. Помните, что весь комплекс упражнений пилатеса выполняется плавно и без остановки. Можно с успехом заниматься в домашних условиях. Тренер клуба подберет индивидуальные занятия, покажет – как правильно выполнять движения. Научит пользоваться снарядами: мяч, кольца, диски, ролики, корректоры. Пилатес – это песня мышц, полностью подконтрольная сознанию. Подарите радость своему телу!
