Чтобы вести здоровый образ жизни физической активности недостаточно. Важную роль здесь играет правильное питание. Что включить в рацион, какой режим соблюдать, сколько калорий нужно конкретно вам? Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы чувствовать себя отлично?
Режим для контроля аппетита.
Правильное питание тяжело организовать, если кушать как попало. Часто встречается рекомендация есть каждые 3-4 часа. Почему это важно?
Чувство голода напрямую зависит от уровня сахара в крови. Еда, попадая в желудок, начинает расщепляться. Чтобы донести питательные вещества до каждой клетки, в поджелудочной железе вырабатывается гормон инсулин. Именно он разносит глюкозу из пищи через кровь по всему телу. Если уровень инсулина падает, человек чувствует слабость, упадок сил. Контролировать объем съеденного становится тяжелее.Поэтому, питаясь часто, но понемногу можно избежать скачков сахара в крови. Это поможет не переедать и жить без вечного чувства голода.
Сколько калорий употреблять в день.
Чтобы рассчитать суточную норму попробуйте использовать формулу Харрис-Бенедикта.
Мужчины:
88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).
Женщины:
447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, см) – (4.3 х возраст, лет).
Полученное число будет равно вашему базовому уровню метаболизма. Эти энергия идет на работу жизненно важных систем организма. Снижать этот показатель не рекомендуется.
Чем завтракать.
Хлеб с колбасой или овсянка — делайте уклон в пользу сбалансированного питания. Утром предпочтительно есть каши, цельнозерновую выпечку. Они содержат сложные углеводы, которые расщепляются медленно и дают продолжительное насыщение.
Не забудьте про жиры. Употребление всего 5-10 грамм сливочного масла до полудня запустит работу печени. Крупяной гарнир дополните белком – вареным яйцом или порцией творога.
Что выбрать для второго завтрака.
Если держаться до обеда тяжело и силы на исходе, лучше устроить перекус. Это могут быть несколько фруктов, натуральный йогурт, бутерброд или хлебец с мясом птицы или рыбой.
Что на обед.
Обед точно создан, чтобы основательно подзаправиться энергией. Животный белок лучше есть в середине дня потому, что для его переваривания нужно 7-9 часов. Мясо вечером будет перевариваться еще медленнее, а токсичные производные гниения и распада раздражают печень.
Супы тоже подойдут. Горячее первое блюдо надолго насыщает и имеет небольшую энергетическую ценность.Дополните трапезу любимым гарниром и порцией свежих овощей. Овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению. На десерт можно съесть горсть орешков или сухофруктов.
Полезная еда вечером.
Ужин очень важен для баланса питания. Этот прием пищи дает нашему телу полезные вещества для работы ночью.
Для вечерней трапезы готовят простые рецепты. Никаких кондитерских изделий или жирного мяса. Легкий салат, молочнокислые продукты или омлет с овощами станут полезной и сытной альтернативой. На их переваривание не уйдет слишком много энергии и для функционирования органов еще останется топливо.
Здоровая пища не состоит из усилителей вкуса, красителей. Чем проще продукт и чем чище состав, тем полезнее. В советах о правильном питании нельзя встретить упоминания о жареных блюдах, майонезе, кетчупе, тортах, чипсах и прочих плодах пищевой промышленности. Готовая еда – это пищевой мусор и не несет в себе ничего хорошего для здоровья, одни пустые калории. Исключить такие изыски из рациона уже большой шаг на пути к здоровью.
Основные принципы совсем несложные. А главное, это не диета с жесткими ограничениями. Составьте график и выбирайте блюда, основываясь на своих предпочтениях и ритме жизни. Несложные рекомендации уже у вас в руках.
