Количество различных практик в йоге поражает воображение. И если вы новичок, нет ничего проще, чем растеряться в этом разнообразии. Самым простым вариантом было бы сходить в студию йоги и узнать о занятиях для начинающих. Но заниматься с инструктором не всегда удобно в силу финансовых или других причин. В любом случае, можно начать свое знакомство с практиками самостоятельно. Отличным вариантом в начале вашего пути станет хатха йога в домашних условиях.
Что такое хатха йога и зачем она нужна?
В самом широком смысле, хатха йога – это целое учение об обретении гармонии, как с точки зрения физического, так и духовного развития. Важной деталью любой практики является взаимосвязь тела и сознания.
Хатха йога относится к разряду силовой йоги. А главной целью, кроме обретения баланса, является развитие гибкости тела.
Занимаясь йогой, вы познаете свое тело заново и узнаете о его неограниченных возможностях. Кроме оздоровительного эффекта непосредственно на мышцы и внутренние органы, йога привносит в жизнь спокойствие, умиротворение и хорошее настроение.
Если вы никогда раньше не пробовали такой вид физической активности, сейчас самое время!
Как подготовится к занятию?
Безопасность и комфорт – главные составляющие удачной практики.
- Приобретите специальный коврик для йоги.
- Выберите удобное место и время.
- Наденьте одежду, не стесняющую движений.
- Не начинайте занятие, если только что поели. Подождите хотя бы 1 час.
- Сосредоточьтесь на собственных мыслях и чувствах во время занятия.
Для тех, кто вообще ни разу раньше не практиковал хатха йогу, можно начать с короткого 10-минутного комплекса, который мы приведем ниже.
Тадасана
Это простейшая поза, при всей своей легкости, является основополагающей. С нее полезно начинать занятие, чтобы настроиться на дальнейшие упражнения.
Встаньте на коврик. Ноги вместе, спину держите прямой. Руки можно оставить вдоль туловища или соединить ладони на уровне груди.
Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, ощутите момент и свое присутствие здесь и сейчас. Стойте прямо, макушкой слегка тянитесь вверх. Повторите комбинацию из трех глубоких вдохов и выдохов еще несколько раз.
Наклон вперед
На выдохе наклонитесь вперед, по возможности касаясь ладонями пола. Колени держите чуть согнутыми и сосредоточьтесь на том, чтобы тянулся ваш позвоночник. Сделайте от трех до пяти глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.
Затем вернитесь в позу Тадасаны.
Низкий выпад на правую сторону
Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, оставляя правое колено согнутым под углом в 90 градусов. Левую ногу максимально отведите назад, левое колено должно коснуться пола. В зависимости от вашей физической подготовки, руки можно опустить на пол, оставить на бедрах или поднять вверх.
Оставайтесь в этой позе на протяжении 3-5 вдохов.
Собака мордой вниз
Если ваши руки подняты, опустите их на пол, так чтобы правая нога, согнутая в колене, находилась между ними.
Перенесите нагрузку на руки, оторвите колено левой ноги от пола и перенесите правую ногу назад. Если трудно, можно оторвать пятки от пола. Но старайтесь этого не делать, почувствуйте напряжение в ногах. Побудьте в данной позе 3-5 вдохов.
Низкий выпад на левую сторону
Аналогично, вернитесь из позы Собака мордой вниз в низкий выпад, только теперь согните в колене левую ногу. Так же задержитесь на 3-5 глубоких вдохов.
Наклон вперед и Тадасана
Вернитесь в позу наклона вперед, подтянув правую ногу к левой. Не делайте резких движений, выполняйте упражнения плавно и размерено. Завершите упражнение позой Тадасана. Дайте себе несколько секунд отдыха, дышите глубоко.
Поза война (два этапа)
Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Правая нога остается прямой, кончики пальцев смотрят прямо перед вами, левую ногу согните в колене, ступню поверните параллельно коврику. Руки разведите в разные стороны. Задержитесь на этом этапе на 3-5 секунд.
Во втором этапе опустите правую руку на колено, а левую, слегка согнутую в локте поднимите наверх. Тянитесь подбородком за кончиками пальцев левой руки.
Оба этапа повторите и со второй ногой.
Поза дерева
Выпрямите правую ногу, согнутую в колене и перенесите на нее вес тела. Левую ногу подтяните к себе, обопритесь ступней на икру, колено или бедро – в зависимости от вашей растяжки. Сомкнутые руки поднимите над головой. То же повторите и с другой ногой.
Завершите практику очередной Тадасаной, дышите глубоко, позвольте вашему телу полностью расслабиться, прислушайтесь к своим чувствам. Вы справились!
Заниматься йогой можно как ежедневно, так и несколько раз в неделю. Постепенно вы будете совершенствоваться и захотите попробовать что-то новое. Отличный вариант – кундалини йога для начинающих.
