Для многих женщин плоский и подтянутый живот, кажется недостижимой целью. Действительно, в силу определенных физиологических особенностей нам сложнее, чем мужчинам, избавиться от подкожного жира в этой области. Однако ничего невозможного не существует для человека, который действительно хочет меняться. Стоит только заменить обычные подъемы туловища на более эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, и результат не заставит себя долго ждать.
Банальные скручивания, которые знакомы нам всем еще со школьных уроков физкультуры не совсем бесполезны, но все же добиться плоского животика с ними может быть довольно проблематично. В нашем случае отличной идей будет обратить внимание не только на динамические, но и на статические упражнения. Дело в том, что они задействуют глубинные мышцы, а также при их выполнении вы тратите большее количество калорий, что так же способствуют хорошему результату.
Упражнение №1
Исходное положение – стоя на коврике, ноги вместе. Стараясь не сгибать колени, тянитесь ладонями к полу. Как только ваши руки коснутся коврика, начинайте «шагать» ими, постепенно переходя в положения упора лежа. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и таким же образом вернитесь к исходному положению.
Существует усложненная версия данного упражнения. Для увеличения нагрузки, во время пребывании в упоре лежа, попеременно поднимите каждую ногу на несколько сантиметров и только после этого вернитесь в исходную позицию.
Упражнение №2
Всем нам знакома классическая прямая планка, но сейчас мы попробуем немного усовершенствовать это, безусловно, эффективное упражнение.
Намного быстрее вы увидите прогресс от тренировок, если начнете выполнять боковую планку. Опираясь только на две точки – предплечье и ступни, вы увеличиваете нагрузку и на пресс и на спину.
Для начала постарайтесь удерживаться на каждой стороне по 30 минут, постепенно увеличивая время. Так же упражнение можно усложнить еще больше. Например, попробуйте постепенно опускать бедра, но, не касаясь пола, и только после этого возвращаться в исходное положение.
Упражнение №3
Примите положение, как если бы вы собирались выполнять обычные скручивания – ноги согнуты в коленях, а поясница прижата к полу.
А теперь вместо того, чтобы отрывать от пола верхнюю часть туловища, поднимайте ноги, согнутые под углом в 90 градусов. Выполняйте упражнение медленно и размерено, не делайте резких движений, почувствуйте, как напрягаются мышцы брюшной полости.
При более продвинутом уровне подготовки, поднимайте полностью прямые ноги, и возвращая их в исходное положение, старайтесь не касаться пола, а задержать их в нескольких сантиметрах от коврика.
Упражнение №4
Следующее упражнение позволит вам сосредоточиться над проработкой мышц нижнего пресса. Исходное положение – сидя на коврике.
Выпрямите руки перед собой и слегка наклонитесь назад, почувствуйте, как напрягается ваш пресс. Затем, оставайся в такой позе медленно оторвите ноги от пола. Вы должны напоминать букву V.
Удерживать себя в подобном положении может быть достаточно сложно, так что начинать, возможно, придется с 10-15 секунд.
Упражнение №5
Этим упражнением внесем некоторое разнообразие, так как оно будет более динамичным, нежели предыдущие. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, а руки скрестите за головой.
Оторвите плечи от пола, но следите, чтобы не перегружать шею. Затем поднимите ноги, начинайте выполнять движения, напоминающие езду на велосипеде. Двигайтесь плавно без резких переходов, не забывайте глубоко дышать.
Конечно, данный комплекс далеко не исчерпывающий, и вы можете импровизировать и добавлять свои упражнения. Не забывайте, что все их необходимо выполнять в несколько подходов.
Так же помните, что наилучших результатов вы сможете добиться только при комплексном подходе в работе над собой. Это значит, что нужно обращать внимания на следующие моменты:
- Регулярные тренировки;
- Достаточное количество воды;
- Здоровое, сбалансированное питание;
- Восьмичасовой сон;
- Кардио нагрузки.
Чуть менее популярным вопросом, чем комплекс упражнений на пресс, является вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях – однако и в этом случае нет ничего сверхсложного. А включить упражнения на ноги в свою спортивную рутину может оказаться очень полезным для вашей фигуры и процесса похудения в целом.
